Dokter Ungkap Kebiasaan yang Diam-diam Jadi Pemicu Diabetes Diabetes tipe 2 kini bukan lagi penyakit yang hanya menyerang orang tua. Semakin banyak orang usia produktif bahkan remaja mulai mengalami gangguan metabolik ini. Menurut para ahli, faktor terbesar pemicu diabetes tipe 2 justru berasal dari kebiasaan sehari-hari yang terlihat sepele tapi berdampak besar dalam jangka panjang.
Dalam wawancara bersama beberapa dokter spesialis penyakit dalam, ditemukan sejumlah kebiasaan yang sering tidak disadari bisa memicu resistensi insulin dan lonjakan gula darah kronis. Berikut ini ulasan lengkapnya.
1. Duduk Terlalu Lama Tanpa Aktivitas Fisik
Dampaknya pada Metabolisme Diabetes
Dr. Aulia Rahma, Sp.PD, menyebut bahwa duduk terlalu lama tanpa jeda bisa mengganggu proses metabolisme glukosa dan menyebabkan resistensi insulin. Terutama bagi pekerja kantoran yang duduk lebih dari 6–8 jam sehari tanpa olahraga cukup.
“Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Begitu otot jarang digunakan, sensitivitas terhadap insulin menurun,” jelas Dr. Aulia.
Solusi:
- Berdiri atau berjalan setiap 1 jam sekali
- Gunakan meja kerja berdiri jika memungkinkan
- Tambahkan olahraga ringan minimal 30 menit per hari
2. Sering Konsumsi Makanan Olahan dan Gula Tersembunyi
Diabetes Bahaya Makanan Ultra Proses
Makanan seperti sosis, nugget, mie instan, dan camilan kemasan mengandung karbohidrat olahan, lemak jenuh, dan gula tersembunyi. Pola makan ini memicu lonjakan glukosa darah dan mempercepat resistensi insulin.
“Label ‘rendah lemak’ sering menipu. Banyak produk justru tinggi gula tambahan,” ungkap Dr. Rio Hidayat, ahli gizi klinik.
Solusi:
- Periksa label nutrisi dan batasi konsumsi harian gula (maksimal 25 gram)
- Perbanyak makanan segar dan utuh (whole foods)
3. Kurang Tidur dan Begadang
Pengaruh Tidur pada Gula Darah
Tidur kurang dari 6 jam per malam secara konsisten dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan metabolisme. Hal ini membuat tubuh lebih rentan terhadap peningkatan kadar kortisol dan gula darah.
“Begadang memicu lonjakan hormon stres yang berdampak langsung pada fungsi insulin,” kata Dr. Vivi Mardina, Sp.PD.
Solusi:
- Tidur 7–8 jam per malam
- Hindari layar gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur
4. Melewatkan Sarapan atau Pola Makan Tidak Teratur
Kenapa Sarapan Itu Penting?
Melewatkan sarapan bisa membuat tubuh lebih cepat lapar dan akhirnya makan berlebihan di siang dan malam hari. Ini menyebabkan fluktuasi kadar gula yang drastis.
“Pola makan tidak teratur membuat pankreas bekerja tidak konsisten. Ini memperburuk sensitivitas insulin,” ujar Dr. Erwin Suriadi, spesialis endokrin.
Solusi: Diabetes
- Sarapan tinggi protein dan serat
- Makan dalam porsi kecil tapi teratur
5. Stres Kronis yang Tidak Dikelola
Stres = Gula Darah Naik
Ketika stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang meningkatkan kadar glukosa darah. Jika stres berlangsung terus-menerus tanpa mekanisme coping yang sehat, risiko diabetes meningkat signifikan.
Solusi: Diabetes
- Lakukan meditasi atau olahraga ringan
- Jaga kualitas hubungan sosial dan me time
6. Sering Konsumsi Minuman Manis dan Kopi Bergula
Bukan Sekadar Gula Biasa
Minuman seperti boba, kopi kekinian, dan soda mengandung fruktosa tinggi yang langsung dibebankan ke hati. Dalam jangka panjang, ini menyebabkan resistensi insulin dan penumpukan lemak di liver.
“Minuman manis lebih berbahaya karena cepat diserap dan tidak menimbulkan rasa kenyang,” jelas Dr. Rio.
Solusi: Diabetes
- Ganti minuman manis dengan air putih, infused water, atau teh tanpa gula
- Kurangi frekuensi minum boba dan kopi manis
Perbaiki Gaya Hidup, Turunkan Risiko Diabetes
Banyak orang menganggap diabetes tipe 2 sebagai takdir atau penyakit genetik. Padahal kenyataannya, 80% kasus diabetes tipe 2 bisa dicegah hanya dengan memperbaiki gaya hidup dan menghindari kebiasaan buruk.
Dengan mengenali faktor-faktor pemicu tersembunyi seperti yang dijelaskan para dokter di atas, kamu bisa lebih waspada dan mulai mengambil langkah kecil yang berdampak besar.
